Nutrizione e Sport: L’integrazione di carboidrati negli sport di endurance
Primi caldi e voglia irrefrenabile di sport, vediamo l’importanza di un concetto alimentare molto importante: l’integrazione di carboidrati!
Prima di tutto: “Che cos’è l’endurance??”
E’ il termine indicato per raggruppare le discipline sportive caratterizzato da un impegno protratto nel tempo, con moderata attivazione muscolare sub-massimale ma elevata fatica in termini cardio-respiratori, che genera sensibili miglioramenti specie a livello aerobico.
Tutti gli sport di endurance sottopongono l’atleta a lavori fisicamente e mentalmente lunghi ed estenuanti.
Spesso gli atleti devono affrontare allenamenti o competizioni la cui durata supera anche abbondantemente le due ore. In alcune discipline si parla persino di mezze giornate (Ironman, Trail Running, Granfondo, etc etc)
Considerato il livello di stress psicofisico e le prestazioni ormai raggiunte, questi sono aspetti ormai essenziali anche a livello amatoriale.
Allenamento e integrazione…
Per quanto riguarda l’alimentazione, un tassello molto importante è l’integrazione. Questa è parte complementare all’alimentazione, che gioca un ruolo notevole durante gli allenamenti e le competizioni.
Nutrirsi bene durante l’attività fisica di media e lunga durata incide in maniera significativa sugli obiettivi, sull’esito finale e sulla performance di un atleta.
Un pizzico di fisiologia per capire meglio!
Negli sport di endurance il corpo inizia l’attività consumando principalmente i carboidrati, che ci permettono di svolgere lavori ad alta intensità.
In seguito, diminuendo la concentrazione di questi nel sangue e nelle scorte del nostro corpo, il corpo inizia a bruciare principalmente i grassi, calando l’intensità. Per finire negli sforzi prolungati si arriva ad un consumo anche proteico (di massa muscolare).
Ricapitolando: il motivo per cui all’inizio l’intensità è più alta è perché abbiamo le scorte glucidiche piene. Dopo ore di lavoro diminuiscono le scorte e allora il corpo inizia ad utilizzare maggiormente i grassi.
I carboidrati perciò sono necessari per farci sostenere uno sforzo di intensità maggiore durante il tempo di attività
Allora perché non introdurli durante la prestazione sportiva??
Affrontare lunghi lavori senza integrare può significare non avere la capacità di sostenere un intensità medio-alta per tanto tempo e quindi la fase in cui l’intensità si abbassa arriva prima e gli obiettivi di lavoro ( o gara) si allontanano.
Integrando, allunghiamo il tempo in cui l’intensità rimane medio-alta proprio perché fornisco al corpo i carboidrati di cui ha tanto bisogno per tenere il ritmo di allenamento.
L’integrazione è materia delicata e complessa, facciamo un po’ di chiarezza!!!
I carboidrati di cui abbiamo bisogno sono i cosiddetti: semplici, che vengono assorbiti in tempi veloci (maltodestrine, destrine, fruttosio).
Anche gel o barrette sono fonti di carboidrati semplici facili e veloci da assimilare, talvolta con alto contenuto proteico, quindi aiutano anche a contrastare il catabolismo muscolare (semplifichiamo spiegandolo come il logoramento di massa muscolare di cui parlavamo prima, a cui andiamo incontro quando compiamo uno sforzo di resistenza prolungata).
C’è una formula standard per l’integrazione ottimale?
L’integrazione ottimale dipende alla disciplina praticata e dal singolo atleta (c’è chi preferisce le barrette ai gel e viceversa). Sicuramente una regola sacrosanta per gli agonisti è che l’integrazione va prima provata e sperimentata.
Non si va in gara provando nuovi integratori ed esperimenti! L’ integrazione va studiata, programmata e resa strategica, come cucire addosso un abito fatto su misura.
E i sali minerali?
Da non confondere gli integratori di cui si è parlato fino ad ora, che apportano carboidrati semplici all’organismo, con i classici sali minerali sciolti in acqua. A questo argomento dedicheremo prossimamente un nuovo articolo!
In questo caso si parla di integratori con funzioni totalmente diverse: gli uni non sono in sostituzione o alternativa degli altri.
Quindi… Attenzione!
La tentazione è sempre facile …
Esistono tante leggende e teorie sbagliate nel campo dell’integrazione, che ancora oggi sono fortemente radicate tra gli amatori.
Spesso incontriamo ciclisti che, nelle granfondo, si affidano al “panino con la bresaola” prima di affrontare un dislivello impegnativo.
Meglio non ingerire cibi che spezzano il ritmo della respirazione: carboidrati complessi (come pasta, pane, pizza) richiedono lunghi tempi di digestione e quindi non arriverebbero “al posto giusto nel momento giusto”. Abbiamo bisogno di energia immediata, non possiamo aspettare i processi lenti della digestione.
Anche il sangue, nella digestione, verrebbe spostato dai muscoli allo stomaco. Il sangue durante un lavoro fisico è bene affluisca in maggior maniera nei muscoli coinvolti.
Altra categoria diffusa è quella composta da coloro che comprano altissime quantità di integratori commerciali di bassa qualità e a basso costo; bibite dagli slogan e dai colori accattivanti di cui abusare costantemente, bevute con tempi e modalità del tutto discutibili.
C’è chi magari beve una birra perché ha sentito dire che fa bene visto il loro contenuto di zuccheri, dimenticandosi dell’etanolo che oltre a “intossicare” il nostro corpo porta anche ad aumentare la disidratazione.
Alcune marche che vendono integratori propongono protocolli di integrazione, la stessa cosa fanno numerosi siti web, ma ….. ATTENZIONE!!!
Si tratta del nostro benessere fisico, facciamoci degli scrupoli maggiori!
L’ obiettivo di molte realtà è vendere e quindi, molte volte, rifilare di tutto e di più all’ignaro sportivo!
In conclusione…
Integrare è importantissimo, ma non affidiamoci a “leggende da bar”!
Esistono ormai tantissime tipologie di maltodestrine, gel o barrette di buona qualità, da usare durante la pratica sportiva, facciamoci consigliare dagli esperti del settore per la scelta migliore!
Buoni allenamenti!
-Lo staff-